VITAMINA B6 PIRIDOXINA

Definición breve

Esta vitamina hidrosoluble es también conocida como piridoxina, y desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de carbohidratos, proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace en la de aminoácidos, y así participa de la producción de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.

Se encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vértigo, conjuntivitis, nauseas y vómitos.
Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los anticonceptivos y algunos otros, mayor demanda metabólica durante el embarazo, errores del metabolismo o bien por consumo excesivo de proteínas.

Su ingesta por vías suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como somnolencia y adormecimiento de miembros.

Los requerimientos diarios promedio de vitamina B6 son de 0,5 mg para niños y 1.6 mg para adultos.

Esta vitamina es muy fragil en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Los congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%

Vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al complejo de vitaminas B. Se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta última, la piridoxina, en su forma activa como piridoxal fosfato, es una coenzima que interviene en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los mismos están dirigidos a la síntesis de neurotransmisores.

Funciones:

• Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.
• Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
• Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)
• Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
• Mantiene el sistema nervioso en buen estado
• Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
• Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
• Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
• Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina

• Fuentes de origen animal:

   La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lácteos.
• 

  Fuentes de origen vegetal:

   las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja teniendo su mayor aporte bananas y pistachos.

• Suplementos en forma de comprimidos:

   se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se absorbe en nuestro organismo.

En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B6 presentes por porción de alimento.

alimentos	cantidad	Vitamina b6(mg)
Cereales, listos para comer, copos de maíz	1 1/3 taza (30 gr)	2.0
Garbanzo, cocidos	1 taza (240 gr)	1.13
Atún, fresco, cocido	85 gr	0.88
Atún enlatado, en agua	85 gr	0.29
Salmón, fresco, cocido	150 gr	0.33
Hígado de vaca, cocido	85 gr	0.87
Papa, horneada, con piel	200 gr	0.68
banana	1 taza (150 gr)	0.55
Carne de pollo, cocida	1/2 pechuga (85 gr)	0.56
Puré de papa, casero, con leche	1 taza (200 gr)	0.48
Carne de vaca, solomillo, cocida	85 gr	0.47
Lomo de cerdo, cocido	85 gr	0.43
pistacho	30 gr	0.36
nueces	30 gr	0.15
Arroz blanco, cocido	1 taza (175 gr )	0.27

Deficiencia de vitamina B6

Si falta vitamina B6 en nuestro cuerpo los signos y síntomas son:

• Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
• Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas.
  Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.
• Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.
• La falta de piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas. Hay situaciones donde la administración de suplementos, siempre bajo estricto control medico, puede ser necesaria. Algunas de estas situaciones pueden ser:

• Ciertas dolencias cardíacas ya que es cardiosaludable. Esta vitamina ayuda a mejorar el buen funcionamiento cardiaco, junto con el ácido fólico y la vitamina B12 disminuyen los niveles de homocisteina.
  La homocisteina es la responsable de que los vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan elasticidad, y también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis.
• Síndrome premenstrual: la vitamina B6 o piridoxina reduce los niveles de estrógeno, esto resulta útil para aliviar así los síntomas previos a la menstruación como la hinchazón y el dolor mamario, dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, etc.
• Depresion: en ciertos casos la suplementacion con piridoxina aumenta los niveles de serotonina, mejorando así los síntomas que padecen las personas con depresión.
• Problemas renales: la vitamina B6 evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.
• Síndrome de túnel carpiano: la suplementacion con piridoxina disminuye el dolor provocado por la inflamación de los nervios de la muñeca.
• Diabetes: la piridoxina regula y estabiliza los niveles de glucemia y también previene los daños del sistema nervioso ocasionados por la misma diabetes (neuropatía diabética)
  Esta vitamina estabiliza los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo.
• Asma: la administración de B6 ayuda a que la persona asmática respire mejor y se alivien así los ataques de asma.
• En el tratamiento con anticonceptivos orales: la píldora anticonceptiva inhibe la absorción de piridoxina, por lo tanto la suplementacion cubre su déficit.

Requerimientos diarios de vitamina B6 o Piridoxina

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	0.1
7 a 12 meses	0.3
1 a 3 años	0.5
4 a 8 años	0.6
9 a 13 años	1.0
14 a 18 años	1.3	1.2
19 a 50 años	1.3	1.3
>50 años	1.7	1.5
Embarazo		1.9
lactancia		2.0

Las situaciones o circunstancias que pueden ocasionar una carencia de vitamina B6 son:

• Los vegetarianos estrictos o veganos
• El alcoholismo
• Durante el embarazo y lactancia
• El tabaquismo
• El uso de ciertos medicamentos de forma diaria.

Toxicidad

Existe una intoxicación cuando se administran dosis superiores a 2.000 mg/dia, esa toxicidad ocasiona hormigueo y entumecimiento de las extremidades, trastornos de locomoción, cansancio, somnolencia, pero en cuanto se suspenda la dosis todos estos síntomas desaparecen.

Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B6. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.

Ingesta máxima tolerable de vitamina B6

edad	Hombres	Mujeres
1 a 3 años	30
4 a 8 años	40
9 a 13 años	60	60
14 a 18 años	80	80
19 a 50 años	100	100
>50 años	100	100
Embarazo		100
lactancia		100

Recomendaciones

La vitamina B6 se pierde en las distintas formas de cocción y procesamiento y de acuerdo a la acidez del medio, siendo mucho más inestables en un medio alcalino. 
Existen también grandes pérdidas de vitamina B6 durante el congelamiento de las comidas siendo aproximadamente del 30 a 50 % del contenido de esta vitamina presente en ese alimento.

Debido a que esta vitamina es destruida con facilidad mediante la cocción de los alimentos, siempre será conveniente aprovechar los vegetales que se puedan comer en crudo para absorber así la mayor cantidad de vitamina.

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VITAMINA B2 RIBOFLAVINA

Definición breve

Esta vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos.

Recomendación
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder 20% de su contenido.

La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

Definición extendida
Funciones de la vitamina B2
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis

Definición extendida

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

La Vitamina B2, originalmente descubierta en 1933, pertenece al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Es conocida también como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo y color característico de la misma. 
Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya ingerido.

Funciones

La vitamina B2 tiene varias funciones:

• Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
• Ayuda a conservar una buena salud visual.
• Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
• Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
• Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
• Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Alimentos con mayor aporte – Principales fuentes de Riboflavina

• 

  Fuentes naturales

   de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.

• Fuentes naturales

   de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.

• Fuentes artificiales

   Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria.
  Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos 

alimentos	cantidad	Riboflavina (mg)
Hígado de vaca, cocido	85 gr	2.91
Cereales, copos de maíz, listos para comer	1.3 taza (30 gr)	1.71
Leche condensada endulzada	1 taza (300 gr)	1.27
Harina de trigo	1 taza (130 gr)	0.70
Yogur, sin sabor, descremado	1 (220 gr)	0.53
Leche entera	1 taza (250 cc)	0.44
Leche descremada	1 taza (250 cc)	0.45
Carne de cordero, cocida (asada)	85 gr	0.22
Carne de cerdo, cocida (asada)	85 gr	0.26
Salmón cocido	1/2 filete (150 gr)	0.26
Espinaca, hervida	1 taza (180 gr)	0.42
Espárragos congelados y hervidos	1 taza (180 gr)	0.18
Hongos, crudos	1 taza ( 70 gr)	0.28
Hongos, cocidos	1 taza (145 gr)	0.24
Salvado de avena, crudo	1 taza (90 gr)	0.20
Salvado de avena, cocido	1 taza (220 gr)	0.074
Queso, mozzarella y provolone	100 gr	0.32
Queso cottage descremado2 %	1 taza (225 gr)	0.41
Queso cheddar	100 gr	0.37
Queso Ricotta	1 taza (250 gr)	0.48

Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina

La carencia de vitamina B2 puede deberse a:

• El uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc.
• La ausencia de lácteos en la dieta diaria.
• Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva).
• Mala absorción intestinal
• Realizar ejercicio físico intenso

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los siguientes síntomas:

• ulceraciones en la boca y labios agrietados
• dificultosa curación de las heridas
• piel aceitosa, grietas en la piel
• dermatitis
• ojos inflamados y rojizos
• lengua inflamada
• anemia
• debilidad

Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias conocidas donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son:

• Cuando existen migrañas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza.
• Ante algunos problemas de visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando así la destrucción provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar la situación.
• ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.)
• en casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.

Dosis diarias recomendadas de vitamina B2

La necesidad diaria aproximada de esta vitamina en un adulto es de 1.3 mg/dia. Estas necesidades varían según las edades y circunstancias especiales.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina) según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. 

edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	0.3	0.3
7 a 12 meses	0.4	0.4
1 a 3 años	0.5	0.5
4 a 8 años	0.6	0.6
9 a 13 años	0.9	0.9
14 a 18 años	1.3	1.1
19 a 70 años	1.3	1.1
70 años	1.3	1.1
Embarazo		1.4
Lactancia		1.6

Toxicidad

Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua, es poco probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a través de la orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento.

En el caso de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas:
Picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la luz solar.

No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B2 o riboflavina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las sugeridas.

Recomendaciones

La vitamina B2 es estable ante el calor y contacto con el aire (oxidación). Sin embargo, la riboflavina (vitamina B2) es sensible a la luz. 
La luz es un factor primario para su destrucción. Se recomienda cocinar en recipientes cubiertos y almacenar el alimento en contenedores opacos. La cocción elimina menos del 25% de la vitamina que posee el alimento si no tiene una exposición prolongada a la luz.

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VITAMINA B1 TIAMINA

Definicion Breve

Conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbonopara la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnesespecialmente en hígado, yema de huevo, cereales integrales,lacteos, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.

Su carencia, detectable a través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión, constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas.

Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en niños, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia.

Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción en microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente afectado por la congelación.

Definición extendida
Funciones de la vitamina B1
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis

Definición extendida

La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fué descubierta en 1912. En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio por el químico Casimir Funk, y al ser la primeravitamina hidrosoluble del grupo B descubierta fue bautizada B1.

Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción

Se la descubrió cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad, llamada ‘beriberi’, descubierta por el holandés Christiaan Eijkman a fines del siglo XIX durante sus años de investigación en la isla de Java.

En aquellas zonas, la alimentación se basaba en el consumo de cereales refinados, y debido a que estos carecen de vitaminas B sus pobladores padeciáon esta dolencia.

Como consecuencia de esta enfermedad, ya en el siglo XX, se obligó a la suplementación de vitamina B en estos cereales. En la actualidad, todos los cereales refinados llevan la adición de esta vitamina, y si bien esta enfermedad se considera erradicada, solo puede aparecer en algunos países en vías de desarrollo.

Funciones:

La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

• en la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
• la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
• el buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).

Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:

Alimentos de origen animal
• carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de ternera)
• lácteos

Alimentos de origen vegetal:
las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
• los frutos secos
• los cereales integrales y todos sus derivados
• También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos

alimento	cantidad	Tiamina (mg)
Carne de cerdo	85 gr	0.96
avena	1 taza	1.19
Salvado de avena, cocido	1 taza	0.35
Salvado de avena, crudo	1 taza	1.10
piñones	30 gr	0.10
Pistachos	1/2 taza	0.23
Cereales copos de maíz(listos para comer)	1.3 taza	1.50
Guisantes, congelados, hervidos	1 taza	0.45
Salmon, cocido	155 gr	0.3
Arroz blanco, común, cocido	1 taza	0.25
Jugo de naranja	1 taza	0.22
naranja	1	0.11
Patata, horneada	1 (150gr)	0.16
Esparragos, congelados, hervidos	1 taza	0.11
Leche entera	1 taza	0.10
Pechuga de pollo, cocida	150 gr	0.16

Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina

En la mayoría de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorción será optima siempre que vaya acompañada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión medica y según circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos:

• Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diuréticos.
• Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.
• Depresión: las personas que sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1
• Alcoholismo: la adicción al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de muchos nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohólicas.
• Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estómago.
• Cuando se padece de enfermedades crónicas o durante un post-operatorio, la administración de tiamina proporciona resultados positivos.
• Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementación con tiamina suele ser necesaria.

Dosis diarias recomendadas de vitamina B1

La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)	Embarazo y Lactancia (mg/día)
hasta 6 meses	0.2	0.2
7 a 12 meses	0.3	0.3
1 a 3 años	0.5	0.5
4 a 8 años	0.6	0.6
9 a 13 años	0.9	0.9
14 a 18 años	1.2	1.0
19 a 70 años	1.2	1.1	1.4

Toxicidad

La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus excesos son eliminados a través de la orina. 
Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alérgicas.

Ingesta máxima tolerable de vitamina B1

 No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente.

Recomendaciones

• Los factores que inhiben su absorción son los taninos, sustancias presentes en infusiones como el te, café o bebidas como el vino, por lo tanto no es aconsejada su incorporación durante o después de las comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles de esta vitamina en el organismo.
• la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de vitamina B1 o tiamina al igual que el resto delcomplejo de vitaminas B.
• la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la cocción, según la temperatura y la acidez del medio (pH).
• a congelación por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una pérdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %)

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VITAMINA K

Definición breve

Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto permite evitar hemorragias.

Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde oscura, el hígado y los aceites vegetales, también en alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hígado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales.
La K3 es una variante sintética de las anteriores, pero que duplica el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales.

Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados.

De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos.

Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.

Recomendaciones:
Tal como ocurre con las demás vitaminas liposolubles, su absorción se ve alterada con el uso de vaselina.

Definición extendida

La vitamina K, proveniente de la palabra danesa Koagulation (coagulación), pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Fue descubierta en el año 1929 por un científico oriundo de Dinamarca, Henrik Dam . Junto con el científico norteamericano Edward Doisy fueron premiados en 1943 con el premio Nobel por su trabajo sobre vitamina-K. 
Se la conoce también como la vitamina de la coagulación o antihemorrágica ya que interviene en la formación de numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando hemorragias.

Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de compuestos:

• La vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.
• la vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del intestino.
• la vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.

La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado.

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Funciones:

• Coagulación sanguínea: la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello tambin es llamada vitamina antihemorrágica.
• Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

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Aporte de Vitamina K

• vegetales verdes: espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo,
• aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva,
• cereales integrales,
• hígado,

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (?g) de vitamina K presente en una porción de 100 gramos de alimento.

Alimento	Vitamina K microgramos (µg/100 gr)
Col verde o rizado	440
Espinaca	380
Aceite de soja	193
brócoli	180
Repollito de brusellas	177
Aceite de canola	127
espárragos	122
Aceite de semillas de algodón	60
Aceite de oliva	55
margarina	42
mayonesa	41
Lechuga iceberg	35
Judías verdes	33
atún en aceite	24

Deficiencia de vitamina K

Adultos

La deficiencia de vitamina k es rara en las personas adultas sanas debido a la presencia de vitamina-k en muchos alimentos que se consumen en la dieta. La presencia de vitamina K sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la reserva de vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista ddeficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el tiempo de hemorragia. 
Los síntomas incluyen :

• sangrado en nariz (epistaxis)
• sangrado en encías (gingivorragia)
• sangrado en la orina (hematuria)
• sangrado en las heces (melena)
• menstruación abundante (menorragia)
• moretones (equimosis) ante mínimos traumatismos

Personas susceptiblesde a padecer una deficiencia de vitamina k

:

• Aquellas que toman ciertos medicamentos como anticoagulantes (coumadin), anticonvulsivos, algunos antibióticos y ácido acetil salicílico (aspirina).
• Aquellas que tienen alteraciones en la absorción de grasas debido a obstrucción biliar, pancreatitis crónica, enfermedades hepáticas, colitis ulcerosa, colitis ulcerosa, fibrosis quística, síndrome de intestino corto, malabsorcion intestinal, enfermedad celíaca.

Infantes

Es mas probable que ocurra deficiencia de vitamina k en recién nacidos, especialmente aquellos que son prematuros, que sólo se alimentan de leche materna o cuyas madres tomaron medicación anticonvulsiva. La leche materna contiene una proporción de vitamina-K relativamente baja en comparación con la fórmula de leche de vaca. Además los intestinos del recién nacido aun no se han colonizado con las bacterias que sintetizan menaquinonas (vitamina K2) y el ciclo de la vitamina k puede no funcionar en plenitud en los prematuros. La deficiencia de vitamina k en recién nacidos pueden resultan en una alteración llamada enfermedad hemorrágica del recién nacido. Ocurre durante los primeros días de nacido (2 a 5 días). Se manifiesta con sangrado en las heces del bebe y en la orina como así también alrededor del cordón umbilical. A veces se puede presentar hemorragia intracraneal, la cual sucede súbitamente lo cual provoca graves lesiones o la muerte del bebe. La Academia Americana de Pediatría recomienda una inyección de filoquinona (vitamina K1) a todos los recién nacidos con el fin de evitar este trastorno.

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Dosis diarias recomendadas de vitamina K

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina K según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. ?g/día: microgramos por día

edad	Hombres (µg/día)	Mujeres (microgramos/día)
0 a 6 meses	2.0
7 a 12 meses	2.5
1 a 3 años	30
4 a 8 años	55
9 a 13 años	60
14 a 18 años	60
19 a 50 años	120	90
>50 años	120	90
Embarazo		75-90
Lactancia		75-90

Toxicidad

No se han encontrado efectos adversos asociados a una dosis excesiva de vitamina K1 (filoquinona) o menaquinona (vitamina K2). Por ello el Instituto de Medicina (IOM) no ha establecido los niveles de ingesta máxima tolerables. No ocurre lo mismo con la menadiona (vitamina k3) y sus derivados. Esta forma sintética de vitamina k puede interferir con la función del glutation, un antioxidante que protege a las células de los radicales libres, lo cual genera daño celular. En el recién nacido la vitamina K3 provoca daño hepático, ictericia y anemia hemolítica (anemia dada por la ruptura de células sanguínea). Por ello se la ha dejado de usar par el tratamiento de la deficiencia de vitamina k.

Recomendaciones

• La vitamina K resiste al calor y a la humedad pero es destruída ante un medio ácido, básico y agentes oxidantes. También es inestable a la luz.
• Como es una vitamina liposolubles no se pierde por ebullición en agua. Se pierde muy poco durante la cocción.
• El congelamiento de la comida puede disminuir el contenido de vitamina K en un 20 %.
• Las personas que toman anticoagulantes deben chequear la ingesta de vitamina K con su médico. Los anticoagulantes disminuyen la formación de coágulos interfiriendo con la vitamina K. por ellos una dieta rica en vitamina k disminuye la eficacia de los anticoagulantes
• Altas dosis de vitamina A o E, pueden interferir en la absorción y función de vitamina K.

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VITAMIA D

Definición breve

Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorción del calcio y el fósforoen el intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.

Definición extendida:

La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.

Funciones de la vitamina D

• Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
• Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
• Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
• Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.
• Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

Las principales fuentes naturales de Vitamina D

Los principales alimentos de origen animal
• Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
• Quesos
• Huevos (yema)
• Manteca, mantequilla
• Margarina
• Aceite de hígado de pescados
• Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3)

Alimentos de origen vegetal

• Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables.
  Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción 

Equivalencia:

1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) 1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimento	cantidad	Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal	1 cucharada	2300
salmón, enlatado, rosado	100gr	624
atún, enlatado en aceite	100 gr.	236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico	100 gr.	272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico	100 gr.	332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate	100 gr.	480
Ostras	6 ostras	269
Caballa, enlatada en aceite	100g	228
Arenque ahumado	100 gr.	120
Camarones, langostinos	100 gr.	152
Queso camembert	100 gr.	12
Queso cheddar	100 gr.	12
Queso parmesano	100 gr.	28
Queso suizo	100 gr.	44
Crema de leche	100 gr.	52
Leche, fortificada, entera, descremada	1 taza	92
Leche evaporada	1 taza	97
Leche chocolateada entera, descremada	1 taza	92
Hongos, shiitake, secos	4 hongos	249
Hongos, shiitake, frescos	100 grs.	100
Yema de huevo, fresco	1	25
Manteca	100 gr.	56
Margarina, fortificada	100 gr.	429

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

• la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
• el riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa
• la exposición al sol es insuficiente
• no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.

Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

• Raquitismo en niños: el raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.
  Entre los síntomas se destacan:
  - Deformidades óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades pélvicas.
  -Dolor óseo en extremidades, columna y pelvis.
  -Aumento en la tendencia a fracturas.
  -Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina)
  -Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja estatura.
  -Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.
• Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.
  Entre sus síntomas se destacan:
  -Fractura óseas antes pequeños traumatismos
  -Debilidad muscular
  -Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
  -Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
  -Ritmo cardíaco anormal
  -Alteraciones en la marcha
• Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.
• Cáncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.
• Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
• Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea .
• Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.
• Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?

• Infantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna provee aproximadamente 25 UI por litro
• adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no sintetiza vitamina D tan eficientemente. A su vez el riñón reduce su capacidad para transformar la vitamina D en su forma activa.
• Personas con poca exposición solar : personas que no salen de su casa, que están en cama por períodos prolongados, mujeres que se cubren mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya ocupación laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos , mineros)
• Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.
• Personas con malabsorción de grasas: la vitamina D al ser liposoluble requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su absorción. Síntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas (con aceite). La malaborción de grasas se asocia a enfermedades como deficiencia de enzima pancreática, enfermedad de Crohn, fibrosis cística, enfermedad celíaca, enfermedades hepáticas, cirugías resectivas del tracto digestivo (remoción de ciertas partes del tracto digestivo)
• Alcohólicos
  
  
  
  

  Dosis diarias recomendadas de vitamina D

  
  En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
  

  edad	Hombres/Mujeres
  	(mcg/dia)	UI
  Nacimiento a 13 años	5	200 UI
  14 a 18 años	5	200 UI
  19 a 50 años	5	200 UI
  51 a 70 años	10	400
  71+ años	15	600
  Embarazo y lactancia se corresponden con los valores normales de la edad

  
  
  
  

  Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D (hipervitaminosis D)

  • Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en sangre lo cual trae como consecuencia diversos síntomas como náusea, vómitos, alteraciones mentales, confusión, pérdida de apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisión de grandes cantidades de orina), mucha sed y cálculos renales.
  • Calcinosis: es la formación de depósito de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riñones).
  La exposición al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D al igual que la ingesta de los alimentos con contenido de vitamina D incorporados con la dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas de aceite de pescados.
  Normalmente la toxicidad con vitamina D se da como consecuencia de la ingesta elevada de suplementos de vitamina D. Por ello se cuenta con tablas donde esta designadas las cantidades máximas tolerables por nuestro organismo para que no se produzcan efectos adversos.
  Ingesta máxima tolerable de vitamina D para infantes, niños y adultos
  

  Edad	hombres (µg/día)	mujeres (µg/día)	embarazo (µg/día)	Lactancia (µg/día)
  0 - 12 meses	25 (1000 IU)	25 (1000 IU)
  1 - 13 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
  14 - 18 años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)
  19+ años	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)	50 (2000 IU)

  
  
  
  

  Recomendaciones

  • En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.
  • La vitamina D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina A, C, calcio, fósforo y ácido pantoténico (vitamina B5)
  • Al ser una vitamina estable no es destruida durante la cocción, a no ser que la misma sea excesiva y puede ser guardada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno

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